正念减压

课题概述

什么是正念减压(MBSR)?

正念减压是一种帮助你学会平静身心的方法,帮助你应对疾病, 疼痛, 和压力.

MBSR教授的是“正念”,也就是只关注当下发生的事情. 正念不是一个“放空”或“放空”的时间,而是一个有意识地关注和意识到你周围环境的时间, 你的情绪, 你的想法, 还有你身体的感觉. 例如,你可以静静地坐着,注意自己的情绪. 你可能只关注你周围的声音或你的食物的味道和气味. 当你正念的时候,你只做一件事,并密切关注这件事.

正念的另一个重要部分是不要评判当下. 这是因为判断可能会让你纠结于不想要的情况, 感情, 或想法. 沉湎于过去无助于你接受或解决问题. 它只会让你沮丧.

训练你的大脑只关注当下, 你学会不迷失在对过去的遗憾或对未来的担忧中. 放下这些想法可以帮助你减少忧虑,接受事情的本来面目. 正念教导你要控制你的思想,这样你的思想就不会控制你.

MBSR是如何工作的?

为了帮助你将注意力集中在当下,正念减压课程通常会教你:

  • 把你的注意力集中在你的整个身体上,从你的脚到你的头. 当你做这个“全身扫描”时,你可能会注意到你感到紧张或疼痛的地方. 你可能会注意到你的腹部在呼吸时是如何上升和下降的.
  • 专注于你脑海中闪过的想法和干扰,但不要评判它们. 例如,你可能会注意到一个关于工作的想法出现在你的脑海中. 而不是担心你的想法, 简单地记下你的想法(“工作”)和感觉(“担心”),而不要纠结于它们. 然后把你的注意力转回到现在. 当一个人开始练习正念时,头脑走神是很常见的. 如果这种事发生在你身上,没关系. 不断尝试. 这就是为什么正念被称为一种练习——它需要练习不去评判你的感觉和想法. 活在当下需要练习.
  • 练习瑜伽呼吸练习,伸展和姿势来加强和放松肌肉.

自己尝试一下正念减压法吧

  • 当你外出时,做几次深呼吸. 空气怎么样? 天气是热还是冷? 温暖或寒冷在你身上感觉如何? 试着接受这种感觉,不要抗拒. 注意任何植物,它们的颜色,以及这些颜色与天空和云彩的对比.
  • 静静地吃一顿饭. 什么都不要做,只要专注于你的食物. 吃东西之Top先闻一闻. 注意你的食物是什么样子的. 慢慢吃,细细品味每一口. 你尝的是什么口味的?
  • 如果可以的话,在一天开始的时候花点时间独自坐下来思考. 注意你的呼吸. 凝视窗外,聆听户外的声音. 或者一个人慢慢地走一走. 当你吸气和呼气时,数你的步数.
  • 如果你可以在工作中这样做,试着每小时停下来几分钟. 注意你身体的感觉. 在你回到你正在做的事情之Top,让你自己重新组合,让你的思想安定下来.
  • 如果你在焦虑或“担心的想法”中挣扎,“想象你的心是蓝天,你的忧虑是云朵. 现在,想象那些担心的想法在你的脑海中漂浮, 就像你看到云朵飘过天空一样. 不要评判或抵制你的想法. 就在你看着他们走过的时候.

正念减压有多有效?

研究表明,正念减压法可以减轻压力,帮助人们放松. 2型糖尿病患者的研究, 类风湿性关节炎, 心脏病, 慢性疼痛, 和其他问题表明,正念减压疗法帮助一些人更好地应对症状,提高了他们的生活质量.

研究还表明,正念减压疗法能帮助人们睡得更好,感觉不那么焦虑, 它有助于缓解抑郁症状. 对一些人来说,正念减压疗法也有助于改善血糖和血压. 脚注 1, 脚注 2, 脚注 3

参加正念减压训练可以使大脑中影响注意力的区域发生积极的变化, 你的感觉, 你怎么想.脚注 4

相关信息

参考文献

引用

  1. 默克M (2010). 慢性疾病患者的正念减压疗法. 澳大利亚初级卫生杂志, 16(3): 200–210.
  2. Ledesma D, Kumano H (2009). 正念减压与癌症:荟萃分析. Psycho-Oncology, 18(6): 571–579.
  3. Chiesa A, Serretti A (2009). 正念减压对健康人群的压力管理:一项综述和荟萃分析. 替代和补充医学杂志, 15(5): 593–600.
  4. 王锡林,等. (2011). 正念对心理健康的影响:实证研究综述. 临床心理学评论, 31(6): 1041–1056.

学分

当Top的情况: 2021年6月16日

作者: 健康观点的员工
医学检查: Patrice Burgess医学博士-家庭医学
凯瑟琳·罗米托医学博士-家庭医学
克里斯汀·R. 马尔多纳多博士-行为健康