缓解压力和放松

概述

压力是生活的现实. 虽然有些压力是正常的，甚至是需要的, 摄入过多会影响你的生活质量和健康. 你可以做一些简单的事情来帮助缓解压力.

缓解压力的小贴士

当你感到有压力时，你可以:

• 慢慢地深呼吸.
• 泡在温水澡里.
• 听舒缓的音乐.
• 散散步或做一些其他的活动.
• 冥想 或祈祷.
• 上瑜伽课.
• 有按摩或背部按摩.
• 喝一杯不含酒精或咖啡因的热饮料.

你也可以改变你的日常习惯来减少和减轻压力.

• 充足的睡眠.
• 与你的家人、朋友和生活中其他关心你的人保持联系.
• 定期锻炼. 它可以帮助你清空你的大脑，消除沮丧和焦虑的感觉.
• 不要喝或吃任何含有咖啡因的东西. 咖啡因会让你感到“兴奋”和更有压力.
• 不要吸烟或使用烟草. 尼古丁会让你感到更焦虑.
• 不喝酒. 它会导致睡眠问题 抑郁症.

放松肌肉，缓解压力

你的身体对压力的反应可能是紧张，这会导致疼痛. 如果你学会放松你的肌肉，你可以减少肌肉紧张和焦虑. 渐进式肌肉放松是一种可以帮助你做到这一点的锻炼.

在渐进式肌肉放松法中，你先紧张后放松相关的肌肉群. 你可以用放松磁带或CD来帮助你锻炼所有的肌肉群. 或者你可以通过记忆来学习肌肉群.

找一个安静的地方，你不会被打扰. 确保你能舒服地仰面躺着.

对于每一组肌肉:

1. 吸气，使肌肉紧张4到10秒. 紧张得很厉害，但不能到抽筋的程度.
2. 然后在你突然完全放松肌肉群的时候呼气. 不要逐渐放松.
3. 休息10到20秒.

以下是肌肉群:

手和手臂

• 手:握紧拳头.
• 手腕和Top臂:拉紧它们，在手腕处向后弯曲你的手.
• 二头肌和上臂:把你的手变成拳头, 弯曲手臂的肘部, 绷紧你的二头肌.
• 肩膀:耸耸肩.

头部和颈部

• Top额:把它皱成深深的眉头.
• 眼睛周围和鼻梁:尽可能紧闭双眼. 如果你戴着隐形眼镜，在开始练习Top请摘掉.
• 脸颊和下巴:尽可能地宽笑.
• 嘴周:双唇紧闭.
• 颈后:头向后靠在地板或椅子上.
• 颈Top:将下巴贴近胸部.

上半身

• 胸部:深吸一口气，屏住呼吸，然后呼气.
• 背部:背向上拱起，远离地板或椅子.
• 胃:把它紧紧地收起来.

下半身

• 臀部和臀部:臀部紧贴在一起.
• 大腿:用力握紧.
• 小腿:脚后跟伸直，脚趾向上弯曲, 就像试着抬起脚趾去摸你的小腿. 然后脚趾指向一边，向下弯曲.

做了这个练习后，你可能会感到困倦. 要“唤醒”你的身体，从5倒数到1. 然后移动你的手指、脚趾、手和脚. 最后，伸展和移动你的整个身体.

在开车或做其他活动之Top，一定要保持清醒.

翻滚呼吸来缓解压力

翻滚呼吸法可以帮助你更好地使用肺部，让你与呼吸的节奏保持联系. 你可以在任何姿势练习，但最好是仰卧，膝盖弯曲. 连续几周每天练习翻滚呼吸，直到你几乎可以在任何地方进行.

当你 翻滚呼吸法，总是用鼻子吸气，用嘴呼气. 呼气时，发出呼呼声.

1. 左手放在腹部，右手放在胸部. 当你吸气和呼气时，注意你的手是如何移动的.
2. 吸气填满你的下肺. 当你这样做的时候，你的腹部会把你的左手向上推. 你的右手动不了. 然后呼出. 腹部下降的同时，你的左手也会下降. 这样做8到10次.
3. 接下来，像之Top一样吸气，但不要在左手向上推后停止. 继续吸气. 你会感觉到你的上胸部扩张，然后把右手向上推. 你的腹部下降时，你的左手会下降一点.
4. 用嘴慢慢呼气. 当你呼气的时候，感觉紧张感从你的身体中消失. 你的两只手都会掉下来.
5. 这样做3到5分钟. 注意你的腹部和胸部如何像波浪一样移动，以稳定的运动起落.
6. 注意你这样呼吸后的感觉.

警告: 有些人在开始几次尝试翻滚呼吸时就会感到头晕. 如果你开始 呼吸非常快 或者变得头昏眼花，放慢呼吸. 慢慢地站起来.