课题概述

当你有压力的时候会发生什么?

压力是当你不得不处理比你习惯的更多的事情时的感觉. 当你有压力时，你的身体会做出反应，好像你处于危险之中. 它会产生使心跳加速的荷尔蒙，使你呼吸加快，给你能量. 这被称为“战斗或逃跑应激反应”.

有些压力是正常的，甚至是有用的. 如果你需要努力工作或快速反应，压力可以帮助你. 例如，它可以帮助你赢得一场比赛或按时完成一项重要的工作.

但如果压力发生得太频繁或持续时间太长，就会产生不好的影响. 它可能与头痛、胃痛、背痛和睡眠障碍有关. 它会削弱你的 免疫系统这使得抵抗疾病变得更加困难. 如果你已经有了健康问题，压力可能会使它变得更糟. 它会使你喜怒无常、紧张或抑郁. 你的人际关系可能会受到影响，你可能在工作或学习上表现不好.

如何应对压力?

好消息是，你可以学习管理压力的方法. 控制压力:

• 找出生活中造成压力的原因.
• 寻找减少生活压力的方法.
• 学习健康的减压方法，减少压力的有害影响.

你如何测量自己的压力水平?

有时压力的来源很明显. 在重大的生活变化中，比如亲人的去世，你可以指望压力, 结婚, 或者生孩子. 但其他时候，你可能不太清楚为什么会感到有压力.

找出压力的来源是很重要的. 每个人对压力的感觉和反应都不一样. 追踪你的压力可能会有帮助. 拿个笔记本，当有什么事情让你感到有压力的时候，把它写下来. 然后写下你的反应以及你是如何应对压力的. 跟踪你的压力可以帮助你发现是什么导致了你的压力，你有多大的压力. 然后你就可以采取措施减轻压力或更好地处理它.

如何避免压力?

压力是大多数人生活中的一个事实. 你可能无法摆脱压力，但你可以寻找降低压力的方法.

你可以试试下面的一些方法:

• 学习更好的管理时间的方法. 如果你制定一个时间表，你可能会以更少的压力完成更多的事情. 想想哪些事情是最重要的，然后先做.
• 找到更好的方法来应对. 看看你是如何应对压力的. 诚实地对待可行和不可行的方法. 想想其他可能更有效的方法.
• 好好照顾自己. 充分休息. 吃得好. 不要吸烟. 限制你喝多少酒.
• 尝试新的思维方式. 当你发现自己开始担心时，试着停止这种想法. 或者写下你的担忧，努力放下那些你无法改变的事情. 学会说“不”."
• 说出来. 不能谈论你的需求和担忧会产生压力，让消极情绪更糟. 自信的沟通可以帮助你以一种深思熟虑的、委婉的方式表达你的感受.
• 寻求帮助. 拥有强大家庭和朋友网络的人能更好地应对压力.

有时候一个人承受不了太多的压力. 与朋友或家人交谈可能会有帮助，但你也可能需要咨询顾问.

如何缓解压力?

如果你能找到方法将压力从你的系统中释放出来，你会感觉更好. 缓解压力的最佳方法因人而异. 试试下面这些方法，看看哪些对你有效:

• 锻炼. 有规律的锻炼是管理压力的最好方法之一. 步行是一个很好的开始.
• 写. 把困扰你的事情写下来会有帮助.
• 释放你的感情. 当你需要向你信任的人倾诉、欢笑、哭泣和表达愤怒.
• 做一些你喜欢的事情. 爱好可以帮助你放松. 志愿工作或帮助他人的工作可以很好地缓解压力.
• 学习放松身体的方法. 这包括呼吸练习, 肌肉放松练习, 按摩, 芳香疗法, 瑜伽, 或者像太极和气功这样的放松运动.
• 关注当下. 尝试冥想和想象练习. 听轻松的音乐. 试着在生活中寻找幽默. 笑真的是最好的药.

导致压力的原因

很多事情都会导致压力. 当你参加工作面试、考试或赛跑时，你可能会感到压力. 这种短期的压力是正常的. 长期(慢性)压力是由持续很长一段时间的紧张情况或事件引起的, 比如工作上的问题或家庭冲突. 长期的压力会导致严重的健康问题.

可能导致压力的个人问题

• 你的健康, 特别是如果你患有慢性疾病，如心脏病、糖尿病或关节炎
• 情绪问题, 比如你无法表达的愤怒、沮丧、悲伤、内疚或自卑
• 你的人际关系, 比如，你的人际关系出现问题，或感觉生活中缺乏友谊或支持
• 重大生活变化, 比如处理父母或配偶的死亡, 失去你的工作, 结婚, 或者搬到一个新的城市
• 家庭的压力， 比如有一个 孩子,孩子, 或者其他有压力的家庭成员, 或者是照顾老人或有健康问题的家庭成员
• 与你的信仰和价值观相冲突. 例如, 你可能看重家庭生活, 但你可能无法像你想的那样花那么多时间和家人在一起.

社会和工作问题会导致压力

• 你的周围. 生活在一个过度拥挤的地区, 犯罪, 污染, 或者噪音是一个可以产生慢性压力的问题.
• 你的社会状况. 没有足够的钱来支付你的开支, 感到孤独, 或者面临种族歧视, 性别, 年龄, 或者性取向会给你的生活增加压力.
• 你的工作. 对你的工作不满意或发现你的工作太苛刻会导致长期的压力. 学习如何 管理工作压力.
• 失业. 失业或找不到工作也会增加你的压力.

创伤后压力

如果你遇到了威胁生命或创伤性事件，比如强奸，你可能需要帮助来处理压力, 自然灾害, 或战争. 这些事件会导致 急性应激障碍 or 创伤后应激障碍. 有关更多信息，请参见主题 创伤后压力心理障碍症.

压力的影响

压力会使你的身体发生变化. 它也会影响你的情绪.

压力是如何影响身体的

压力的常见症状包括:

• 一个快速的心跳.
• 头痛.
• 脖子僵硬和/或肩膀紧绷.
• 背部疼痛.
• 呼吸紧促.
• 出汗，手心出汗.
• 胃不舒服，恶心或腹泻.

随着时间的推移，压力会影响你的:

• 免疫系统. 持续的压力会让你更容易生病. 如果你患有慢性疾病，如艾滋病，压力会使你的症状恶化.
• 心. 压力与高血压有关, 不正常的心跳(心律失常), 血凝块, 动脉硬化(动脉硬化). 它还与冠状动脉疾病、心脏病发作和心力衰竭有关.
• 肌肉. 压力带来的持续紧张会导致脖子、肩膀和腰痛. 压力会使风湿性关节炎恶化.
• 胃. 如果你有胃病, 如胃食管反流病(GERD)或肠易激综合征, 压力会使你的症状恶化.
• 生殖器官. 压力与低生育率有关, 安装的问题, 怀孕期间的问题, 还有痛苦的月经期.
• 肺. 压力会使哮喘和慢性阻塞性肺病(COPD)症状恶化.
• 皮肤. 压力会使痤疮和牛皮癣等皮肤问题恶化.

对压力的极端反应是 恐慌症. 恐慌症发作是突然的, 强烈的恐惧或焦虑可能会使你感到呼吸急促, 头晕, 或者让你心跳加速. 患有恐慌症的人可能会感到失控, 就像心脏病发作一样, 或者即将死去. 恐慌症发作可能没有明确的原因, 但是长时间生活在高压力下也会导致抑郁. 有关恐慌发作的更多信息，请参阅该主题 恐慌症和恐慌症.

压力如何影响你的思想和情绪

你可能会注意到压力在你思考、行动和感觉的方式上的迹象. 你可以:

• 感到烦躁不安，甚至无法处理小问题.
• 感到沮丧，经常发脾气，无缘无故对别人大喊大叫.
• 总是感到心神不宁或疲倦.
• 发现很难专注于任务.
• 在小事上担心太多.
• 感觉你正在错过一些东西，因为你不能迅速行动.
• 想象不好的事情正在发生或即将发生.

压力如何影响你取决于很多因素，比如:

• 你的个性.
• 你从家人那里学到的应对压力的方法.
• 你如何思考和处理压力.
• 你的 应对策略 .
• 你的社会支持.

压力的类型很重要

压力可以立即影响你(急性压力)，也可以长期影响你(慢性压力).

急性(短期)的压力 身体对任何看似苛刻或危险的情况的即时反应. 你的压力程度取决于压力有多强烈, 持续多久, 以及你如何应对这种情况.

大多数时候，你的身体会很快从剧烈的压力中恢复过来. 但是，如果压力发生得太频繁，或者你的身体没有机会恢复，就会导致问题. 对于有心脏问题的人来说，急性压力会引发不正常的心跳(心律失常)或甚至 心脏病.

慢性(长期)压力 是由持续了很长一段时间的压力状况或事件引起的吗. 这可能包括有一份困难的工作或应对一种慢性疾病. 如果你已经有健康问题，压力会使它更糟.

测量压力

感觉压力是大多数人生活中的一个事实. 但它对每个人的影响不同. 给你带来压力的事情可能对其他人来说就没有压力了. 这是因为你看待情况的方式会影响它给你带来的压力. 只有你自己才能知道你的生活中是否有太多的压力.

问问自己这些问题，找出是什么导致了你的压力:

你有什么样的工作、家庭或个人压力?

压力可以由持续的个人情况引起，例如:

• 家庭或人际关系的问题.
• 照顾有慢性健康问题或残疾的家庭成员. 照顾他人是压力的主要来源.
  • 有关更多信息，请参见主题 快速小贴士:减少照顾他人的压力.
• 你的工作.
• 与有压力的家庭成员打交道.

你最近有什么重大的生活变化吗?

生活的变化，如结婚，搬到一个新的城市，或失去工作，都可能带来压力. 你不能总是控制这些事情，但你可以控制你如何应对它们.

你的信仰会给你带来压力吗?

有些人感到压力是因为他们的信仰与他们的生活方式相冲突. 检查你的信念比如你的价值观和人生目标，来找出你的生活中是否有这种冲突.

你如何应对压力?

你选择的生活方式会阻碍你的身体从压力中恢复过来. 例如，当你睡觉时，你的身体会从一天的压力中恢复过来. 如果你睡眠不足或者你的睡眠经常被打断, 你失去了从压力中恢复的机会.

你的行为方式也可能是压力的信号. 一些面临压力的人通过吸烟来应对, 喝太多酒, 饮食不佳, 或不运动. 这些习惯带来的健康风险因压力而变得更糟.

你的身体通过两种方式感受到压力带来的磨损:压力本身和你对压力的不健康反应.

缓解压力的方法

管理压力的最好方法是健康地学习 应对策略. 你可以马上开始练习这些技巧. 尝试一两个，直到你找到几个适合你的. 练习这些技巧，直到它们成为你感到有压力时的习惯. 你也可以用这个 应对策略的形式 看你如何应对压力.

减压技巧主要是放松你的大脑和身体.

放松大脑的方法

• 写. 把困扰你的事情写下来可能会有帮助. 每天写10到15分钟的压力事件，以及它们给你带来的感受. 或考虑 跟踪你的压力. 这可以帮助你找出是什么导致了你的压力，以及你有多大的压力. 在你知道之后，你可以找到更好的方法来应对.
• 释放你的感情. 当你需要的时候，说，笑，哭，表达愤怒. 与朋友交谈, 家庭, 咨询师, 或者跟神职人员谈谈你的感受是一种缓解压力的健康方式.
• 做一些你喜欢的事情. 你可能觉得自己太忙了，没有时间做这些事情. 但是抽出时间做一些你喜欢的事情可以帮助你放松. 它也可能帮助你在生活的其他领域做更多的事情. 试一试:
  • 爱好，如园艺.
  • 创造性活动创造性活动，如写作、手工艺或艺术.
  • 与宠物玩耍和照顾宠物.
  • 志愿者工作.
• 关注当下. 冥想和引导意象是两种专注和放松大脑的方法.
  • 冥想. 当你冥想的时候，你会把注意力集中在当下正在发生的事情上. 注意你的呼吸是一种集中注意力的方法. 正念减压 有没有一种冥想方式对管理压力和学习如何更好地应对压力很有帮助.
    • 压力管理:冥想
  • 使用引导图像. 通过引导意象，你想象自己处于任何可以帮助你感到平静和放松的环境中. 你可以用录音带、书籍或老师来指导你.
    • 压力管理:做引导意象放松

放松身体的方法

• 锻炼. 有规律的锻炼是管理压力的最好方法之一. 步行是一个很好的开始. 即使是日常活动，如打扫房间或庭院工作也能减轻压力. 伸展还可以缓解肌肉紧张. 有关变得更加活跃的更多信息，请参阅该主题 健身.
• 尝试一些放松的技巧. 呼吸练习、肌肉放松和瑜伽可以帮助缓解压力.
  • 呼吸练习. 其中包括翻滚呼吸，这是一种深呼吸.
    • 压力管理:放松呼吸练习
  • 渐进式肌肉放松法. 这种方法可以减轻肌肉紧张. 你通过逐个放松不同的肌肉群来做到这一点.
    • 压力管理:渐进式肌肉放松
  • 瑜伽, 太极和气功. 这些技巧结合了锻炼和冥想. 一开始你可能需要一些培训来学习它们. 书籍和视频也很有帮助. 这些技巧你都可以在家里完成.
    • 压力管理:练习瑜伽来放松

您可能会喜欢尝试这些技术的组合.

• 压力管理:放松身心

除了练习这些技能，你也可以尝试一些 其他减轻压力的方法例如按摩或音乐疗法.

避免压力的方法

压力是生活的一部分，你不能总是避免它. 但是你可以试着避免可能导致它的情况，你可以控制你如何应对它. 第一步是了解你自己 应对策略. 试一试 跟踪你的压力 记录压力事件，你对它们的反应，以及你是如何应对的.

在你知道是什么引起你的压力之后, 试着在你的生活中做出一些改变，帮助你避免有压力的情况. 以下是一些想法:

管理你的时间

时间管理是一种为你想做的和需要做的事情找到更多时间的方法. 它可以帮助你决定哪些事情是紧急的，哪些可以等待. 管理你的时间可以让你的生活更轻松，更少的压力，更有意义.

• 压力管理:管理你的时间

看看你的生活方式

你选择的生活方式会影响你的压力水平. 你的生活方式本身可能不会造成压力，但它会阻止你的身体从压力中恢复过来. 尝试:

• 找到一个平衡 在个人，工作和家庭需要之间. 这不是容易的. 首先看看你是如何利用时间的. 也许有些事情你根本不需要做. 在假期里找到一个平衡点是非常困难的.
  • 快速小贴士:减少假期压力
• 生活中有目标感吗. 许多人通过与家人或朋友的联系找到人生的意义, 工作, 他们的精神, 或志愿工作.
• 得到足够的睡眠. 当你睡觉的时候，你的身体会从一天的压力中恢复过来. 如果你的担忧让你无法入睡, 在床边放一个记事本或手机，记录下你所担心的事情——帮助你在睡觉时放下这些烦恼. 例如, 如果你很担心，你可能会在第二天忘记跑腿, 做个笔记，这样你就不用担心忘记了.
  • 失眠:改善睡眠
• 采用健康的生活习惯.健康饮食比如，限制你的饮酒量，不要吸烟. 保持健康是对抗压力的最佳防御.
• 锻炼. 甚至 适度的运动，例如每天散步，可以减轻压力.

得到支持

家庭对你生活的支持, 朋友, 你的社区对你如何经历压力有很大的影响. 在生活中得到支持可以帮助你保持健康.

支持意味着得到他人的爱、信任和建议. 但支持也可以是更具体的东西，比如时间或金钱. 寻求帮助可能很难. 但这么做并不意味着你软弱. 如果你感到有压力，你可以向以下机构寻求支持:

• 家人和朋友.
• 同事，或者你通过兴趣爱好认识的人.
• A 专业顾问. (见 寻找咨询师或治疗师的建议.)
• 你在教堂认识的人，或者是神职人员.
• 员工协助计划，或压力管理课程.
• 支持团体. 如果你的压力是由特殊情况引起的，这些方法会非常有用. 也许你是一个照顾老人或有慢性疾病的人.
  • 快速小贴士:减少照顾他人的压力

改变你的思想

有压力的事情会让你对自己感觉不好. 你可能会开始只关注事情的坏方面而不是好的方面. 这叫做消极思维. 它会让你感到害怕、不安全、沮丧或焦虑. 感觉缺乏控制力或自我价值感也很常见.

消极的想法会触发你的身体 应激反应就像真正的威胁一样. 处理这些消极的想法和看待事物的方式有助于减少压力. 你可以自己学习这些技巧，也可以向顾问寻求帮助. 以下是一些建议:

• 将认知-行为疗法 (认知行为治疗)通过改变你的思维方式来帮助你解决问题. 你的想法如何影响你的感受. 要了解更多，请参阅主题 停止消极思想:选择一种更健康的思考方式.
  • 停止消极想法:开始行动
• 解决问题 帮助你识别压力事件的各个方面, 找到你可以改变的事情, 处理你无法改变的事情.
• 自信的交流 帮助你用一种深思熟虑的、委婉的方式表达你的感受. 不能谈论你的需求和担忧会产生压力，让消极情绪更糟.
  • 压力管理:通过自信减少压力

设定一个减少压力的目标

分三步设定目标

如果你准备减轻生活中的压力，设定一个目标可能会有所帮助. 试试以下三个步骤:

1. 找出是什么给你带来了压力. 试一试 跟踪你的压力 记录压力事件，你对它们的反应，还有 应对策略 你用. 如果你有智能手机, 你可以下载一个免费的压力跟踪应用程序来帮助你监测你的压力. 如果你没有智能手机，你可以使用电脑上的电子表格. 铅笔和纸也不行. 重要的是要跟踪你的压力，这样你就可以了解是什么导致了它，并努力管理它.
2. 想想你为什么想要减轻压力. 你可能想要通过减少压力来保护你的心脏和你的健康. 或者你只是想更享受你的生活，而不是让压力控制你的感觉. 你想要改变的原因很重要. 如果你的理由来自你自己，而不是别人，你会更容易做出健康的改变.
3. 设定一个目标. 想一个长期和短期的目标来减少你生活中的压力.

如何设定目标的例子

• 希拉是一家电脑公司的客户服务经理. 她也是两个孩子的母亲. 在工作和家务之间，她被各种各样的要求压垮了. 她已经不记得自己最后一次午休或去健身房上课是什么时候了. 当她晚上躺在床上睡不着的时候，她总是担心要把所有的事情做完. 希拉的长期目标:在个人、家庭和家庭需求之间找到更好的平衡. 短期目标:每晚散步15分钟.
  • 压力管理:管理你的时间
• 雷大多数时候都是一个很随和的人. 但他会因为小事而感到压力. 如果工作中出现问题，他会整晚反复思考. 他感到焦虑，不知道他怎样才能把事情处理得更好. 雷知道他需要放下这些事，继续生活. 雷的长期目标是:当压力出现时，积极思考. 短期目标:当他感到压力时，尝试呼吸和放松练习.
  • 停止消极想法:开始行动
  • 压力管理:放松身心
• 玛尔塔全职照顾她的老年母亲，她的母亲患有老年痴呆症. 玛尔塔已经不记得上一次度假或与朋友喝咖啡是什么时候了. 她姐姐有时帮忙照顾，但经常太忙. 玛尔塔发现自己很容易泄气. 她需要休息. 玛尔塔的长期目标:让她的妹妹更多地参与照顾他人. 她还计划寻找临时护理，这样她就不会独自承担所有的护理工作. 短期目标:每周参加一个关爱者支持小组.
  • 快速小贴士:减少照顾他人的压力

保持正轨的小贴士

• 计划的挫折. 做一个 个人行动计划 写下你的目标，任何可能的障碍，以及克服它们的想法. 通过现在考虑这些障碍，你可以提Top计划如果它们发生时如何处理它们.
• 得到支持. 告诉家人和朋友你想要改变的原因. 告诉他们，他们的鼓励对你实现减轻压力的目标有很大的影响. 你的医生或专业顾问也可以提供支持. 辅导员可以帮助你设定目标，并在处理挫折时提供支持. (见 寻找咨询师或治疗师的建议.)
• 拍拍自己的背. 别忘了给自己一些积极的反馈. 如果你犯错了，不要浪费精力自我感觉不好. 相反，想想你通过做出改变来避免压力的所有时间.

如果你需要更多的帮助

独自承受压力是很难的. 如果你需要帮助，寻求帮助是可以的. 和你的医生谈谈你的压力以及它是如何影响你的. 有执照的咨询师或其他健康专业人士可以帮助你找到减轻压力症状的方法. 他或她也可以帮助你想办法减轻生活中的压力.

咨询师或健康专家对以下方面有用:

• 认知-行为疗法(CBT). CBT教会你意识到自己是如何感知压力的. 它帮助你理解你对压力的看法会影响你对压力的反应. CBT帮助你创造和使用技能来应对压力. (见 寻找咨询师或治疗师的建议.)
• 生物反馈. 这个技巧教你如何用意念控制皮肤温度, 肌肉紧张, 心率, 或血压. 所有这些都会受到压力的影响. 学习生物反馈需要在特殊实验室或医生办公室接受培训.
• 催眠. 在催眠中，你接受可能帮助你改变行为方式的建议. 重要的是要找到一个受过很多培训和经验丰富的健康专业人士. 一些心理学家、咨询师、医生和牙医知道如何使用催眠.

治疗其他健康问题

你可能需要治疗其他与压力有关的情绪问题，比如 焦虑, 抑郁症, or 失眠. 治疗可能包括药物或专业咨询.