压力管理:放松呼吸练习

概述

你有没有注意过,当你感到放松的时候,你是如何呼吸的? 下次你放松的时候,花点时间注意一下你的身体是什么感觉. 或者想想当你早上刚醒来的时候,或者在你入睡之Top,你是如何呼吸的. 呼吸练习可以帮助你放松, 因为它们让你的身体感觉就像你已经放松了一样.

深呼吸是降低身体压力的最好方法之一. 这是因为当你深呼吸时,它会向你的大脑发送一个信息,让你冷静下来,放松下来. 然后大脑将这个信息发送到你的身体. 那些当你有压力时发生的事情, 比如心跳加快, 呼吸紧促, 还有高血压, 当你深呼吸放松时,所有这些都会减少.

  • 你呼吸的方式会影响你的整个身体. 呼吸练习是一种放松、减轻紧张和减轻压力的好方法.
  • 呼吸练习很容易学. 你可以在任何你想做的时候做,而且你不需要任何特殊的工具或设备.
  • 你可以做不同的练习,看看哪个最适合你.

你怎么做呼吸练习?

有很多呼吸练习可以帮助你放松. 第一个练习——腹部呼吸——很容易学,也很容易做. 如果你以Top从未做过呼吸练习,最好从那里开始. 其他的练习更高级. 所有这些运动都可以帮助你放松和缓解压力.

腹式呼吸

腹部呼吸很容易做,也很放松. 当你需要放松或缓解压力时,试着做这个基本的练习.

  1. 以舒适的姿势坐或平躺.
  2. 将一只手放在肋骨下方的腹部,另一只手放在胸部.
  3. 用你的鼻子深吸一口气,然后让你的腹部伸出你的手. 你的胸部不应该移动.
  4. 撅起嘴唇呼气,就像在吹口哨一样. 感觉腹部上的手向内伸,用它把所有的空气都推出去.
  5. 这样呼吸3到10次. 慢慢呼吸.
  6. 注意练习结束时你的感觉.

下一个步骤

在你掌握了腹部呼吸之后, 你可能想试试这些更高级的呼吸练习之一. 试一下这三种方法,看看哪一种最适合你:

  • 4-7-8的呼吸
  • 翻滚呼吸法
  • 早晨呼吸

4-7-8的呼吸

这个练习也使用腹部呼吸来帮助你放松. 你可以坐着或躺着做这个练习.

  1. 首先,像腹部呼吸练习一样,一只手放在腹部,另一只手放在胸部.
  2. 从腹部慢慢地深呼吸,然后在吸气的同时默默数到4.
  3. 屏住呼吸,默默地从1数到7.
  4. 当你默默地从1数到8时,完全呼气. 试着在数到8的时候把肺里的空气都排出来.
  5. 重复3到7次,直到你感觉平静.
  6. 注意练习结束时你的感觉.

翻滚呼吸法

翻滚呼吸法 帮助你充分利用你的肺和专注于你的呼吸节奏. 你可以在任何位置做. 但是当你学习的时候,最好是仰卧,双膝弯曲.

  1. 左手放在腹部,右手放在胸部. 当你吸气和呼气时,注意你的手是如何移动的.
  2. 练习用呼吸填充下肺,这样当你吸气时,你的“腹部”(左)手向上,而你的“胸部”(右)手保持静止. 总是用鼻子吸气,用嘴呼气. 这样做8到10次.
  3. 当你填满并清空下肺8到10次的时候, 将第二步加到你的呼吸中:像之Top一样,首先用你的下肺吸气, 然后继续吸入你的上胸部. 缓慢而有规律地呼吸. 当你这样做的时候,你的右手会上升,你的左手会随着你的腹部下降而稍微下降.
  4. 当你用嘴慢慢呼气时, 做一个安静的, 嗖的一声,你的左手,然后你的右手落下. 当你呼气的时候,当你越来越放松的时候,感觉紧张离开你的身体.
  5. 用这种方式练习呼吸3到5分钟. 注意你的腹部和胸部的运动就像翻滚的波浪一样起伏.
  6. 注意练习结束时你的感觉.

连续几周每天练习翻滚呼吸,直到你几乎可以在任何地方进行. 你可以在任何需要的时候把它作为一种即时放松的工具.

警告: 有些人在开始几次尝试翻滚呼吸时就会感到头晕. 如果你开始 呼吸太快 或者感到头昏眼花,放慢呼吸. 慢慢地站起来.

早晨呼吸

早上刚起床的时候试试这个练习,可以缓解肌肉僵硬,清理堵塞的呼吸通道. 然后一整天都使用它来缓解背部紧张.

  1. 从站立的位置, 从腰部开始向Top弯曲,膝盖微微弯曲, 双臂垂向地面.
  2. 当你慢慢地深吸气时, 滚起来,放慢速度,回到站立的姿势, 最后抬起头.
  3. 在这个站立姿势中,屏住呼吸几秒钟.
  4. 当你回到原来的位置时,慢慢地呼气,从腰部向Top弯曲.
  5. 注意练习结束时你的感觉.

学分

当Top的情况: 2021年6月16日

作者: 健康观点的员工
医学检查:
Patrice Burgess医学博士-家庭医学
凯瑟琳·罗米托医学博士-家庭医学
亚当·哈斯尼医学博士-家庭医学
克里斯汀·R. 马尔多纳多博士-行为健康